Transpiration : L’impact sur vos minéraux

L’eau, les minéraux (sodium, magnésium, potassium, calcium…) et les oligo-éléments (zinc, cuivre, fer, sélénium…) font partie intégrante de l’organisme et jouent un rôle central dans son fonctionnement. La réalisation d’un effort physique entraîne une perte en eau, minéraux et oligo-éléments. C’est donc le rôle de la nutrition du sport de combler les pertes présentes dans la sueur.

 Quel mécanisme entre en jeu lorsqu’on transpire ?

L’élévation de la température de l’organisme sous l’effet de l’exercice favorise la thermolyse (perte de chaleur) dont l’efficacité est essentiellement liée à l’évaporation de la sueur (plus exactement de l’eau contenue dans la sueur) produite par l’organisme.

Pour faire simple, réaliser un effort physique augmente la température du corps, celle-ci étant limitée par un phénomène de refroidissement dû à l’évaporation de la sueur que le corps a produite. À l’effort, les pertes sudorales peuvent être très importantes (jusqu’à 6 litres par heure).

 Les causes de la transpiration

Les paramètres principaux qui peuvent influencer les pertes sudorales sont les suivants :

• L’intensité de l’exercice
• Les conditions environnementales : température ambiante, vitesse du vent, degré d’humidité…
• Le degré d’entraînement. Pour information, plus l’individu est entraîné, plus ses pertes sudorales sont importantes et rapides dus à un phénomène d’adaptation naturel à l’entraînement (dont l’augmentation des glandes sudoripares). Cela consiste à contrer plus efficacement l’augmentation de la température de l’organisme lors d’un exercice. Ainsi, l’hydratation est encore plus importante chez les personnes entraînées que chez les personnes sédentaires. Donc, plus l’athlète transpire, plus il perd de minéraux. 

 Transpiration et sport : La composition de la sueur

La sueur est constituée en grande partie d’eau, il est donc très important de s’hydrater régulièrement en qualité et quantité pendant l’effort (principe des boissons de l’effort). L’objectif est de lutter contre l’apparition des différents symptômes de la déshydratation, de troubles fonctionnels, troubles digestifs… afin de prévenir toute contre-performance.

En complément, la sueur contient aussi des minéraux et oligo-éléments. Ainsi, il faut également une compensation en ces micronutriments. Je vous éclaire dans le paragraphe qui suit sur ceux qui sont les plus représentés.

 Les pertes de sodium dans la sueur

Les pertes en chlorure de sodium (NaCl) sont d’environ de 2 à 2,5 g par litre de sueur (soit 800 à 1000 mg de sodium Na) par jour chez un sportif qui s’entraîne modérément. Ensuite, les pertes peuvent augmenter de manière très importante pouvant aller jusqu’à 20 g par jour (8000 mg de sodium Na) lors d’un effort tel que le Marathon des Sables (ambiance chaude +++). La présence de sodium est donc cruciale dans une boisson énergétique en répondant à deux objectifs principaux :

• Favoriser la rétention du volume liquidien extracellulaire, c’est-à-dire le volume de liquide en dehors des cellules, ce qui favorisera une meilleure hydratation de l’organisme
• Éviter l’hyponatrémie symptomatique (= concentration en sodium dans le sang qui est faible et a pour conséquence d’engendrer des symptômes) qui peut avoir des conséquences en termes de santé. Cela est valable surtout pour les épreuves de très longues durées (ultratrail, raids, 100 km, Ironman…) et qui sont réalisées dans des conditions environnementales chaudes où les phénomènes d’évaporation et de transpiration sont importants (Marathon des Sables, étapes du Tour de France…).

En cas d’apport insuffisant en sodium au regard du volume hydrique absorbé, il peut y avoir l’apparition d’une hyponatrémie symptomatique constituant une urgence médicale absolue (apparition de troubles neurologiques pouvant aller jusqu’au coma). Il n’y a pas de valeur précise concernant un apport de sodium par heure d’effort. Il semble cependant correct, à l’heure actuelle et à la vue des travaux de recherches, des retours terrains, qu’un apport d’environ 400 à 500mg de sodium (soit 1,2 à 1,5g de chlorure de sodium = « sel ») par heure, voire plus, soit satisfaisant pour des épreuves de longue durée et/ou en ambiance chaude.

À l’inverse, les barres énergétiques et les gels énergétiques ne permettent pas d’apporter de manière significative et importante le sodium requis par l’effort.

Remarque : pour ce qui est du chlore, il participe au maintien de l’équilibre osmotique. Une déficience peut favoriser l’apparition de crampes musculaires, d’une fatigue nerveuse et/ou musculaire.

 Les pertes en potassium dans la sueur

De manière générale, il n’est pas nécessaire d’apporter du potassium dans une boisson pendant la réalisation d’un effort, les pertes sudorales en potassium étant modérées et une alimentation équilibrée couvrant les besoins journaliers (entre 3 et 5 g). Les déficiences et carences sont très exceptionnelles.

Cependant, en ambiance chaude, lorsque l’effort se prolonge (ultra-trail, Ironman, 100 km, 24h, 48h…), les pertes urinaires en potassium augmentent et s’additionnent aux pertes sudorales. Le potassium a ainsi un rôle en ambiance chaude, et moins en ambiance neutre ou froide. Aussi, en condition d’entraînement ou de compétition qui plus est intense, longue et sous de fortes chaleurs, la sudation peut facilement dépasser les 5-6 litres, associant de ce fait une perte associée en potassium très importante, pouvant être supérieure à 1000 mg. Généralement, on se base sur une moyenne de 300 à 400 mg de potassium perdu par litre de sueur.

 Les pertes en magnésium dans la sueur

La pratique d’une activité sportive augmente les pertes au niveau notamment sudoral (30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur par heure) mais aussi au niveau métabolique (réactions enzymatiques). Il est donc intéressant pour certaines personnes de réaliser des cures de magnésium marin bien assimilé généralement par l’organisme, c’est-à-dire sans provoquer de troubles digestifs.

En favorisant une alimentation diversifiée et variée, équilibrée, normocalorique au regard des besoins énergétiques, un complément de 5mg/kg/1.jour-1 maximum peut être envisagé lors de périodes d’efforts intenses et volumineux, d’autant plus sous un climat chaud, afin d’anticiper d’éventuels déficits pouvant amener les crampes ou autres.

 Les pertes de zinc dans la sueur

Au cours de l’exercice, on peut attribuer au zinc deux rôles importants :

• Intervenir dans les mécanismes du stress oxydant, impliqué dans les adaptations à l’exercice, mais également les dommages musculaires
• Participer à la régulation de la fonction immunitaire

Lors de fortes sudations, les pertes en zinc peuvent s’élever jusqu’à 5 mg/jour. Pour information, les apports nutritionnels conseillés en zinc sont de 12 mg/jour pour un homme adulte. Ainsi, on peut supposer que la complémentation en zinc pendant un effort intense, en ambiance chaude et/ou sur une durée assez longue (> 2h) peut se révéler intéressante.

 Conclusion sur la transpiration, la sueur et le sport

La complémentation en minéraux et oligo-éléments pendant et autour de l’effort est une notion importante à considérer, elle fait partie de la partie immergée de l’iceberg. Sans ces « petits » éléments, les cellules de notre organisme ne pourraient pas correctement fonctionner. Pour répondre à des pertes souvent importantes, un des premiers rôles de la nutrition du sportif est de répondre positivement aux besoins spécifiques de l’athlète par des apports adéquats en qualité et quantité. En effet, je me répète, chaque sportif est unique, il n’y a pas de standard, ce qui demande donc que les protocoles diététiques soient individualisés au maximum en fonction des caractéristiques spécifiques du sportif, de son environnement et de son activité sportive.

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* Article publié par Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique